Witamina D to witamina z rodziny witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To oznacza, że najlepiej przyswaja się z tłustymi produktami (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby, orzechy).
Odpowiednia ilość witaminy D pomaga zadbać o prawidłowy wzrost i rozwój zębów i kości, a także zwiększa odporność.
Twoje ciało (a dokładnie skóra) produkuje witaminę D gdy jest każdego dnia eksponowane na światło słoneczne. Witaminę D dostarczasz sobie też z jedzeniem i suplementami diety.
Ważne jest, żeby utrzymywać stężenie witaminy D we krwi na optymalnym poziomie dla prawidłowego zdrowia dziś i w przyszłości.
Witamina D – działanie
Witamina D ma wiele funkcji w naszym ciele. Między innymi regulowanie wchłanianie wapnia i fosforu (duży wpływ między innymi na kości i zęby) oraz wspieranie pracy układu odpornościowego.
- Witamina D wspiera walkę z chorobami – choroby układu nerwowego (niedobory witaminy D są skorelowane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, serca, grypy (i innych infekcji) czy chorób układu pokarmowego (IBS).
- Witamina D reguluje emocje i zmniejsza zły nastrój (również stany depresyjne) – niski poziom witaminy D jest skorelowany z większym ryzykiem stanów lękowych, depresji, wahań nastroju.
- Witamina D wspiera odchudzanie – niedobory witaminy D we krwi przekładają się na nieprawidłowy metabolizm. Zadbanie o odpowiednią podaż witaminy D pomoże Ci schudnąć (pomoże – nie zrobi tego za Ciebie). Osoby, które dbają o swoje odchudzanie holistycznie (dieta + suplementacja witaminy D) osiągają lepsze wyniki, niż osoby, które nie dbają o witaminę D wcale.
Niedobory witaminy D – powody
Witamina D jest produkowana przez skórę pod wpływem słońca. Ale niektóre czynniki utrudniają tą produkcję:
- wysoko zanieczyszczone powietrze
- kremy z filtrem UV
- dużo czasu spędzanego w pomieszczeniu
- ciemna skóra (ciemniejsza skóra = większa zawartość melaniny = mniej witaminy D produkowanej przez skórę)
- brak supelemntacji
- zaniedbana dieta
Niedobory witaminy D – objawy
- zmęczenie, przemęczenie
- bóle ciała, głowy
- bóle mięśniowe
- bóle kostne
- poczucie zmęczenia w obrębie nóg, bioder
- niskie stężenie metabolitu witaminy D3 25(OH) – najlepiej mieścić się w stężeniach 35-50 ng/ml
Jeśli występuje u Ciebie któryś z objawów niedoboru – warto udać się na badanie krwi.
Kiedy niedobór witaminy D będzie stwierdzony – warto zadbać o:
- ekspozycję na światło słoneczne (15-20 minut w krótkiej koszulce i spodenkach, bek kremu z filtrem)
- dietę bogatą w witaminę D
- suplementację witaminy D (w formie leku)
Witamina D – źródła w diecie
Witamina D występuje w takich produktach jak:
- łosoś
- sardynki
- śledź
- tuńczyk z puszki
- olej z wątroby dorsza
- wątroba wołowa
- żółtko jaj
- krewetki
- grzyby
- mleko krowie
- mleko roślinne (fortyfikowane w witaminę D)
- jogurt naturalny lub roślinny (wzbogacony w witaminę D)
Ile witaminy D potrzebujesz?
Mimo tego, że możesz mieć wrażenie że nie potrzebujesz witaminy D – a dotychczas jej nie suplementowałaś – warto!
Dbając o odpowiednią ilość witaminy D w diecie dbasz o swoje zdrowie też w przyszłości (zmniejszasz ryzyko osteoporozy, częstych złamań, problemów s odpornością na starość).
Rekomendowane dawki to 2000 do 4000 jednostek witaminy D3 dziennie.
Ważne, aby przyjmować witaminę D w formie leku, a nie suplementu diety. Taki lek znajdziesz w każdej aptece (np.: Vigantoletten, Vigantol).
Dawkę warto dobrać na podstawie wcześniejszej suplementacji i przede wszystkim na bazie wykonanych badań krwi metabolitu witaminy D3.