PCOS (Zespół Policystycznych Jajników) to choroba, w której występuje pełen zespół zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. O tym, czy występuje u Ciebie POCS decyduje stwierdzenie występowania 2-óch z tych czynników:
- rzadkie owulacje (lub brak), nieregularne miesiączki,
- nadmierny androgenizm (androgeny, często objawia się nadmiernym owłosieniem),
- cechy policystycznych jajników w badaniu USG (cysty)
Poza tym pojawiają się dodatkowe objawy:
- hiperinsulinizm,
- problemy z trądzikiem,
- osłabione włosy,
- insulinooporność,
- zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej,
- współistniejąca otyłość.
Badania dowodzą, że pojawienie się PCOS wynika z wielu czynników. Insulinooporność, nadmierna masa ciała (BMI >25), rozregulowane hormony to kluczowe czynniki.
Możesz zminimalizować występowanie objawów PCOS, a nawet je wyciszyć – dbając o siebie na wielu płaszczyznach – holistycznie!
25 sposobów na walkę z PCOS
1. Jedz pełnowartościowe pożywienie
Niskoprzetworzone, wjsokoodżywcze jedzenie, pozbawione dodanych cukrów prostych, hormonów, konserwantów. Najlepiej sięgać po żywność, która jest najbliższa temu, co możesz „zerwać z drzewa”. Im mniej przetworzenia = tym lepiej.
2. Zadbaj o białko w diecie
Białko ma duży wpływ na równowagę węglowodanową i hormonalną w Twoim organizmie. Jedząc białko pobudzasz swoje ciało do produkcji insuliny. Dodatkowo – niskoprzetworzone, pełnowartościowe źródła węglowodanów mogą uwrażliwić Twoje komórki na insulinę.
Nie skupiaj się na dietach niskowęglowodanowych. Przyłóż większy nacisk na zjadanie odpowiednich ilości białka każdego dnia.
Najlepsze są źródła roślinnego białka: orzechy, nasiona, strączki, pełne zboża.
Zadbaj o zrobić∂lo białka do każdego swojego posiłku.
3. Zadbaj o przeciwzapalność diety
PCOS towarzyszy chroniczny stan zapalny w organizmie. Do swojej diety dodawaj produkty przeciwzapalne (świeże warzywa, owoce, niskoprzetworzone produkty, niska ilość soli, dodanych cukrów). Możesz przejść na model żywienia śródziemnomorski, ketogeniczny, wegański czy wegetariański – tak na prawdę to w jakim STYLU jesz nie ma tak dużego znaczenia jak to, jakie produkty będziesz wybierać. Stawiaj na jakość!
Zadbaj o takie pokarmy jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, zielone warzywa liściaste, ryby, owoce, warzywa, kaszę.
3. Zwiększ zawartość żelaza w diecie
PCOS często towarzyszy niski poziom tego pierwiastka. Warto dokonać badań krwi pod kątem hemoglobiny, żelaza, ferrytyny. Zadbaj o takie produkty jak czerwone mięso (bez dużych ilości tłuszczu), mięso drobiowe, jaja, zielone warzywa liściaste, brokuły czy pestki dynii.
4. Zadbaj o magnez w diecie
Orzechy i nasiona (migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pestki dynii), szpinak, banany – to super produkty, które warto wdrożyć do swojej diety.
5. Zadbaj o błonnik w diecie
Jedz rośliny! Wspieraj swoje trawienie i tempo przemiany materii. Strączki takie jak fasola, soczewica, brokuły, brukselka, gruszki, awokado… zadbaj o warzywo/owoc do każdego posiłku.
6. Ogranicz ilość wypijanej kawy
Kofeina wpływa na zmiany w obrębie poziomu estrogenu. Postaraj się zmniejszyć ilość wypijanej kawy o połowę, następnie zrezygnuj z niej i stosuj np.: kawy bezkofeinowe czy herbaty ziołowe. Możesz przestetować np.: Yerba mate, kombuchę, zieloną herbatę – która dodatkowo wpływa na poprawę insulinowrażliwości komórek.
7. Inozytol (witamina B8)
Wpływa pozytywnie na glikemię, insulinowrażliwość komórek, pomaga poprawić płodność. Reguluje aktywność dwóch hormonów:
- hormonu luteinizującego (LH)
- hormonu folikulotropowego (FSH).
W grupie otyłych kobiet z PCOS przyjmujących inozytol zaobserwowano istotną redukcję stężenia hormonu luteinizującego, wolnego testosteronu, insuliny na czczo oraz wskaźnika HOMA-IR w porównaniu z grupą która nie przyjmowała suplementu.
8. Chrom
Suplementacja chromem wpływa pozytywnie na regulację BMI (jednak kluczowym czynnikiem nadal pozostaje dieta). Redukcja masy ciała do poziomów optymalnych pozwala wyciszyć objawy PCOS, ale też wrócić do prawidłowej insulinowrażliwości komórek – lepszy metabolizm cukrów.
9. Cynamon jako dodatek do diety
Cynamon (najlepiej cejloński) wpływa korzystnie na insulionowrażliwość komórek. Wpływa też korzystnie na regulację cyklu menstruacyjnego u kobiet z PCOS.
10. Kurkuma/kurkumina
Kurkumina czyli aktywny składnik kurkumy. Kurkuma (i kurkumina) korzystnie wpływają na poprawę insulinowrażliwości komórek. Redukuje też stany zapalne pojawiające się w organizmie w przebiegu PCOS.
11. Cynk
Suplementacja cynku wpływa korzystne na insulinowrażliwość komórek, ale też poprawia profil lipidowy, cholesterol HDL i LDL, zmniejsza cholesterol całkowity oraz poziom testosteronu (który w PCOS jest podwyższony). Warto pod kątem cynku zadbać też o występowanie w diecie takich produktów jak: czerwone mięso, fasola, orzechy i nasiona wszelakie oraz owoce morza – dla zwiększenia ilości cyklu w diecie, a co za tym idzie – w organizmie.
12. Olej z wiesiołka
Wspiera organizm pod kątem redukcji bóli menstruacyjnych, a le także poprawia profil lipidowy dostarczając nam niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
13. Witamina D3
Jej niedobory są powszechnie nie tylko u kobiet z PCOS, ale tak na prawdę u większości populacji. Zalecam przygotowywać się pod badania krwi i rozpocząć suplementację 2.000-4.000 jednostek (najlepiej pod kontrolą lekarza czy dietetyka).
14. Olej z wątroby dorsza
Żródło witaminy D i A, a także dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Wspierają one regularność miesiączek oraz korzystnie wpływają na redukcję tłuszczu trzewnego.
15. Berberyna
Popularna w medycynie chińskiej. Wspiera insulinowrażliwość tkanek. Jeśli cierpisz na PCOS warto wdrożyć ją do swojej suplementacji, aby poprawić równowagę hormonalną organizmu.
16. Korzeń maca
Korzeń maca korzystnie wpływa na poprawę libido orz płodności. Poprawia równowagę hormonalną, obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), wspiera też walkę z depresją, która jest jednym z objawów PCOS.
17. Ashwagandha
Wspiera utrzymanie balansu w poziomach kortyzolu. Pozytywnie wpływa na redukcję stresu (również komórkowego) w przypadku PCOS.
18. Tulsi (bazylia azjatycka, inaczej też święta)
Zmniejsza poziom cukru we krwi. Zmniejsza poziom stresu. Zapobiega wzrostom masy ciała (nadal musimy dbać o dietę), obniża poziom kortyzolu.
19. Korzeń lukrecji
Lukrecja zawiera glicyryzynę, która wykazuje działanie przeciwandrogenowe. Działa również przeciwzapalnie, efektownie redukuje hirsutyzm (nadmierne owłosienie), oraz redukuje trądzik. Lukrecja wykazuje też pozytywne działanie na optymalizację glikemii.
20. Probiotyki
Probiotyki odgrywają ważną rolę w leczeniu PCOS. Wpływają korzystnie na równowagę hormonów płciowych (androgeny, estrogeny). Warto wdrożyć rotacyjnie różne szczepy probiotyków oraz żywność fermentowaną do swojej diety.
21. Zadbaj o optymalizację macy siała
Utrzymanie prawidłowej masy ciała (+/- w granicach normy BMI) wpływa korzystnie na wrażliwość insulinową, regulację miesiączek oraz zatrzymanie dalszego rozwoju choroby.
Jeśli zmagasz się z nadwagą czy otyłością konieczne jest wdrożenie zdrowej diety redukcyjnej (najlepiej pod kontrolą dietetyka, aby masa ciała nie spadła zbyt gwałtownie) = która wesprze Twoje zdrowie.
Optymalizacja masy ciała to pierwsza linia walki z PCOS.
22. Wdroż aktywność fizyczną
Codzienny wysiłek fizyczny jest ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ale też optymalnego ciśnienia krwi, poziomu stresu czy poprawy wyników badań krwi. Zaleca się treningi siłowe po ok. 30 minut 3-4 razy w tygodniu + codzienna aktywność na świeżym powietrzu (15-30 minut spaceru).
Pamiętaj o umiarze i nie przesadzaj z nadmiarem aktywności fizycznej. Kiedy zaczniesz trenować zbyt dużo i zbyt intensywnie Twój organizm będzie otrzymywał dużo czynników stresujących.
Delikatna aktywność jak joga czy pilates, trening siłowy na różne partie ciała (z gumami czy delikatnymi hantlami), basen, aerobik, ale też biegi długodystansowe oraz trening HIIT mają korzystny wspływ na poprawę przy PCOS.
Pamiętaj regeneracji i o tym, żeby się nie przeciążać 😉
23. Zadbaj o higienę snu
Sen wpływa na poziom stresu – dobry sen reguluje i obniża poziom kortyzolu, co korzystnie wpływa na redukcję stanów zapalnych w organizmie i równowagę hormonalną. Popraw jakość swojego snu:
- Zadbaj o 7-10 godzin snu.
- Unikaj światła niebieskiego najlepiej do 2h przed spaniem. Jeśli jest to dla Ciebie ciężkie zadanie zacznij od 0,5h przed snem i co tydzień wydłużaj ten czas.
- Nie jedz ciężkich posiłków przed snem. Zadbaj o ostatni posiłek do 2h przed pójściem spać.
24. Zadbaj o zarządzanie stresem
Zacznij edukować się w zakresie zarządzania swoimi emocjami. Jeśli potrzebujesz pomocy i czujesz się przytłoczona – warto odwiedzić psychologa. Aby zarządzać poziomem stresu, możesz wdrożyć do swojego życia:
- jogę,
- aktywność fizyczną,
- odpowiednią ilość snu,
- zimne prysznice,
- medytacje,
- oddechy glebokie,
- zmiejszenie ilości wypijanej kofeiny,
- spacery na świeżym powietrzu każdego dnia.
25. Ogranicz „Endocrine Distruptors” (ED)
ED – grupa związków chemicznych, które mogą ingerować w pracę układu hormonalnego organizmu, poprzez wpływ na poszczególne gruczoły endokrynne, a przez to na produkowane przez nie hormony.
Gdzie je znajdziesz?
- puszkowana, wysokoprzetworzona żywność,
- mydła, świece, kosmetyki pełne sztucznych składników,
- opakowania z BPA (szukaj napisu BPA free).
Podsumowanie
Jak widzisz PCOS to problem złożony. Zawsze staramy się rozpoznać nad czym należy popracować, jakie parametry powinnyśmy poprawić, aby doprowadzić do poprawy stanu zdrowia. Pracujemy holistycznie – skupiamy się nie tylko na diecie, czy nie tylko na śnie. Ważne jest to, aby wdrożyć zmiany zarówno w obszarze diety, suplementacji, aktywności fizycznej, samoświadomości i nauki poczucia swojego własnego ciała.
Musimy zbudować nowe nawyki, dzięki którym poprawa zdrowia będzie trwała.
