Bardzo często kiedy chcesz zabrać się za odchudzanie, te *pierwsze zrywy* są pełne energii do działania. Po kilku dniach, może tygodniu, a może nawet i miesiącu najcześciej odpuszczasz, bo…
…no właśnie – dlaczego odpuszczasz?
Przecież nadal zależy Ci na tym, żeby schudnąć. Ale po tym czasie zazwyczaj mija zapał i się po prostu trochę nie chce.
W tym poście dowiesz się jak utrzymać motywację do odchudzania, aby osiągnąć swój cel.
Na start
Motywacja jest bez sensu
Motywacja jest niezależna od naszych decyzji.
Nie masz wpływu na pojawienie się jej. Nie warto na niej polegać, bo okres gdy jej nie ma może być dłuższy niż ten okres kiedy ona jest.
Potraktuj motywację jako zapalnik do działania, a zamiast na motywacji polegaj na determinacji do działania.
Staranie się być lepszą, zdrowszą wersją siebie z tą fajną, wysportowaną, zdrową sylwetką to długa podróż.
To nie jest coś co potrwa tydzień, 2 tygodnie, miesiąc czy nawet 3 miesiące. Zdrowe odżywianie, ruch i dbanie o siebie powinny stać się Twoim stylem życia, żeby dały Ci efekty jakich oczekujesz.
Zacznij budować dyscyplinę zamiast motywacji. Dyscyplina to sila sprawcza, dzięki której będziesz podejmowała kolejne kroki ku zdrowszemu życiu tak, żeby wreszcie schudnąć, poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Więc zamiast następnym razem pytać: skąd brać motywację, zacznij pytać: skąd brać dyscyplinę.
Dyscyplina to umiejętność która pozwala Ci kontrolować swoje myśli, uczucia i akcje tak, żeby osiągnąć swoje cele. Co jest fajne – z dyscypliną się nie rodzisz. Możesz ją wypracować.
Jak zbudować dyscyplinę w odchudzaniu?
I. Poznaj swoje słabości
Każda z nas ma jakieś słabości. w przypadku zdrowego stylu życia to może być ciepła kołdra, która nie pozwala ci wyjść z łóżka na poranny trening; szafka pełna słodyczy czy kolejny odcinek na netflixie, przez który nie pójdziesz na basen czy nie zrobisz meal prepa na kolejny tydzień.
Słabości, czyli te rzeczy, które odciągają Cię od celu; to, czego nie chcesz robić lub powinnaś robić tego mniej, żeby osiągnąć swój cel, czyli upragnioną redukcję masy ciała.
Musisz poznać swoje słabości.
Zastanów się co to jest, co sprawia ze nie możesz schudnąć czy nie możesz wytrwać w swoich zdrowych nawykach.
Poznaj swoje słabości, wypisz je na kartce i postaraj się ich pozbyć.
Przykładowe rozwiązanie słabości w odchudzaniu:
| Słabość | Rozwiązanie |
| Szafka pełna słodyczy | Nie chomikuj słodyczy w domu |
| Oglądanie seriali do późna przez co jesteś niewyspana | Ustaw blokadę (np.: od godz.: 21:00 nie oglądam ekranów) |
| Nie chce Ci się jechać na siłownię | Zacznij ćwiczyć w domu żeby zaoszczędzić czas |
| Nie chce i się gotować zdrowych posilkow | Zacznij stosować meal prep |
| nie pijesz wystarczajaco dużo wody | ustaw w telefonie budzik – przypominajkę co 2h o wypiciu 1 szklanki wody |
II. Zaplanuj swoje cele
Zaplanuj swoje odchudzanie dokładnie, zgodnie z metodą SMART.
Musisz wiedzieć co dokładnie chcesz osiągnąć.
“Chcę schudnąć” – okej, umówmy się. Wiele z nas już to mówiło 😉
Co więcej – może nawet i kilka(naście) razy w trakcie swojego dorosłego życia!
Niezwykle ważne jest sprecyzowanie tego celu w odchudzaniu, gdzie przydatna może być znana i (niekoniecznie-przez-wszystkich-lubiana) metoda SMART, która mówi nam, że cel, który sobie założymy musi być:
- S – specyficzny, konkretny, jasno określony i precyzyjny (np.: ile dokładnie chcesz schudnąć? jaki rozmiar spodni chcesz nosić? a może chcesz wejść w sukienkę, którą masz w szafie i ona jest w określonym rozmiarze?)
- M – mierzalny – przydatne w ocenie postępów (jeśli chcesz schudnąć, to przydatne pomiary to np.: waga, pomiary ciała z centymetrem krawieckim, konkretne jeansy w które teraz nie wchodzisz, ale za 3 miesiące – kto wie 😉
- A – możliwy do osiągnięcia z dostępnymi zasobami (nie jest możliwe schudnąć zdrowo 10kg w miesiąc, ale w 4 już jak najbardziej)
- R – cel w odchudzaniu musi być dla Ciebie istotny, dlatego tak ważne jest ustalnie swojego Dlaczego. Po co to robisz? Dlaczego chcesz schudnąć? Więcej energii, dłuższe życie? Lepsze zdrowie? Zastanów się DLACZEGO chcesz schudnąć
- T – określony w czasie. Super byłoby powiedzieć sobie “chce schudnąć” i elo. I za 2 miesiące patrzysz i mówisz “o schudłam”. Ale żeby coś się stało musisz ustalić realny deadline w którym chcesz osiągnąć cel. Może to wesele Twojej kuzynki jest za 6 miesięcy a Ty chcesz ważyc 8kg mniej bo kupiłaś ekstra sukienkę, ale znowu przez pomyłkę przyszedł za mały rozmiar? 😉 Określ ile dajesz sobie czasu na działanie i działaj girl!
III. Podziel duży cel na małe kawałki
Przykładowo: jeśli chciałabyś schudnąć 9 kg w 3 miesiące, to ustal jakie mini-cele będziesz odhaczać sobie po drodze:
- mini-cel nr 1: -3kg w 1 miesiąc
- mini-cel nr 2: -3kg w 2 miesiącu
- mini-cel nr 3: -3kg w 3 miesiącu
Dodatkowo możesz ustalić swój cel na każdy tydzień działań – jakie zadania powinnaś wykonać, żeby ten duży cel osiągnąć?
- ujemny bilans kaloryczny,
- odpowiednia ilość białka,
- warzywo lub owoc do każdego posiłku,
- 3 treningi w tygodniu,
- 7 000 kroków dziennie,
(to tylko przykładowe cele, będą one się różnić dla każdej kobiety w zależności od tego z jakiego miejsca startuje i co powinna zmienić w swoim aktualnym stylu życia)
Podziel cel na małe kawałki jak pizzę, a po wykonaniu każdego zadania daj sobie jakąś nagrodę – np.: nowe legginsy do biegania lub wyjście na saunę.
IV. Zmień swoje postrzeganie siły woli
Przestań sobie sama wmawiać że nie masz wystarczajaco dużo siły woli aby schudnąć, wytrwać na diecie czy co tam jeszcze.
Zacznij mówić sobie pozytywne rzeczy:
- jestem w stanie wytrwać na diecie,
- jestem w stanie nie jeść dziś pączków,
- dzisiaj nie będę podjadać,
- dzisiaj mi się uda.
Mówiąc (lub nawet myśląc) pozytywne rzeczy o sobie i swoim odchudzaniu ogromnie ułatwiasz sobie to zadanie. bo nie sabotujesz swoich własnych działań!
Pomyśl przecież – już wiele innych kobiet na świecie schudło. to nie jest niemożliwe do osiągnięcia!
Więc Ty też dasz radę.
V. Tylko jeden dzień
Skup sie na tym, żeby wytrzymać tylko jeden dzień w dbaniu o swoja dietę.
TYLKO JEDEN DZIEŃ.
Tak, żebyś kładąc się do łóżka była zadowolona ze swojej diety i pomyślała „oh, jestem coraz bliżej mojego celu”.
I tak dzień za dniem – tylko jeden dzień. Krok po kroku, małymi kroczkami.
Niech te małe zwycięstwa Cię niosą do przodu i motywują do działania.
VI. Pamiętaj kto ma kontrolę
To Ty masz kontrolę nad twoimi wyborami żywieniowymi, decyzjami, czy i kiedy pójdziesz na trening albo ile zjesz pizzy.
Dostawca pizzy nie będzie Ci dyktował, żeby zjeść całe pudełko na raz – możesz zjeść pół pizzy.
Jedzenie w Twojej lodówce nie ma nad Tobą kontroli i do Ciebie nie woła, żeby troszkę podjeść.
Pamiętaj, że Ty jesteś jedyną osobą która ma kontrolę i wykorzystaj to na swoją korzyść.
VII. Przygotuj sobie plan minimum
Plan minimum, plan zapasowy czy plan B – warto go mieć!
Taki plan działań alternatywnych przyda się, kiedy chcesz schudnąć i nie masz możliwości realizowania swoich działań tak jak zawsze.
Plan minimum przyda się, kiedy wyjeżdżasz na wakacje z rodziną, na weekend spa z przyjaciółkami lub kiedy jedziesz w odwiedziny do rodziny z daleka.
Zaplanuj sobie co zrobisz, kiedy nie będziesz mieć warunków na jedzenie zgodnie ze swoim jadłospisem czy na zrobienie 5-ciu treningów w tygodniu.
Bo chcę, żebyś była świadoma tego, że na pewno nie stracisz swoich efektów wypracowanych dotychczas – o to się nie martw!
Ale wyjazdy czy różne okazje nie muszą być powodem dla którego odpuszczasz w 100%.
Tutaj przydaje się plan minimum.
Zaplanuj co małego możesz zrobić, co pomoże Ci w odchudzaniu (lub chociaż w nie-tyciu;).
Oto kilka przykładów:
- zamówienie sałatki zamiast pizzy w restauracji,
- spacery codziennie nad morzem,
- wybieranie schodów zamiast windy,
- gotowe opcje na przekąski w biegu (np.: z żabki czy biedry).
Plan minimum nieco „trzyma w ryzach” i pozwala Ci kontynuować dążenie do Twojego celu, a nie odpuścić zgodnie z podejściem „albo 100% albo nic”.
Dodatkowo wykonanie małych działać pomaga Ci utrzymać motywację do odchudzania.
VIII. Przyzwyczaj się do dyskomfortu
Budowanie dyscypliny zdrowych nawyków, ogólnie bycie tą zdyscyplinowaną osobą to niekoniecznie jest najprostszy, najłatwiejszy i najprzyjemniejszy wybór.
Dyscyplina to często robienie rzeczy, które są cięższe i niekomfortowe dla nas w danym momencie, bo to właśnie wychodzenie z tej swojej strefy komfortu.
Dyscyplina to wychodzenie biegać o 5:00 rano, żeby zrobić trening zanim dzieci wstaną 🏃🏻♀️
Dyscyplina to wybór sorbetu owocowego zamiast tłustszych (ale smaczniejszych) lodów śmietankowych (bo sorbety są bardziej sprzyjające redukcji, jako ze mają mniej kcal).
Dyscyplina to jest dokonywanie wyborów, które sprzyjają osiągnięciu twojego celu, ale niekoniecznie będą dla ciebie najbardziej komfortowe.
To Ty (jako ze jesteś osobą decyzyjną, co juz wcześniej ustaliliśmy 😉 decydujesz jakie *ciężko* wybierasz:
- ćwiczenia 3x w tygodniu po 45 minut są ciężkie, ale ciężkie są tez problemy z sercem na stare lata,
- wybór i zrobienie sobie na II śniadanie sałatki jest ciężkie, ale cukrzyca typu II tez jest ciężka,
- przygotowanie sobie zdrowych obiadów na cały tydzień jest ciężkie, ale również, jak nie bardziej, cięższe są konsekwencje jedzenia fast fooda prawie codziennie.
To ty wybierasz swoje ciężko, ale pamiętaj, że aktualne ciężko doprowadza Cię do odpowiednich konsekwencji swoich wyborów.
IX. Po prostu zacznij
Kiedy już zaplanujesz i jesteś o krok od działania bardzo często pojawiają się obawy czy strach przed porażką.
I to jest całkowicie normalne, zwłaszcza, jeśli masz już za sobą wiele nieudanych prób odchudzania.
Jednak co najlepiej działa, żeby pokonać tę obawę?
Zacznij po prostu działać.
Nieidealnie, nieperfekcyjnie, po swojemu, z małymi błędami.
Ale tylko działanie doprowadzi Cię do wymarzonej wagi, sylwetki czy zmieszczenia się w rozmiar S ubrań.
Popełnianie błędów jest okej.
Lepiej zacząć robić te zdrowsze posiłki, wypić nieco więcej wody, wykonać średni trening lub pójść na spacer niż nie zrobić nic.
Tylko osoby, które nic nie robią nie popełniają błędów.
X. Rozlicz się z kimś ze swoich działań
Znajdź sobie osobę, której powiesz o swoim celu, jakim jest utrata masy ciała. Powiedz to tej osobie i zdawaj jej swój raport postępów – jak Ci poszło, jak Twoje pomiary, czy dbałaś o poszczególne aspekty diety, treningów, snu, zdrowych nawyków na tyle, żeby pójść do przodu ze swoim odchudzaniem.
Taka osoba – to może być partner, przyjaciółka, mama czy dietetyk – bardzo mocno motywuje do działań i pomaga Ci trzymać się tych nawyków, bo jednak chcesz pokazać komuś z zewnątrz – patrz! Udało mi się!
Regularne raporty dodatkowo motywują do dalszego odchudzania aż do osiągnięcia swojego celu.
Także znajdź sobie taką osobę i pokaż jej że potrafisz.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci w utrzymaniu motywacji do odchudzania i pozwoli na zbudowanie zdrowych nawyków.
