Nie jeden raz spotkałam się z pacjentkami czy koleżankami, które winę za wzrost kilogramów na wadze zrzucają na zwalniający z wiekiem metabolizm. l I choć prawdą jest to, że wraz z większą ilością lat w dowodzie metabolizm delikatnie spowalnia – to nie on jest sprawcą przyrostu wagi!
Czy mijający czas SKAZUJE NAS NA NADWAGĘ? Przecież nie każda osoba po 30. 40. czy 50. roku życia zmaga się z otyłością czy innymi chorobami związanymi z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Przeczytaj artykuł, żeby dowiedzieć się co zrobić, żeby Twoja przemiana materii nie zwolniła zbyt mocno.
Metabolizm, czyli co?
Metabolizm, czyli wszystkie relacje chemiczne, metaboliczne, biochemiczne – produkcja hormonów, trawienie jedzenia i przepalanie go na kalorie, które dają nam energii, produkcja białek, które potem budują nasze włosy, skórę czy paznokcie.
Metabolizm to inaczej wszystkie procesy, które zachodzą w Twoim ciele „na zapleczu” i pozwalają Ci funkcjonować sprawnie i zdrowo.
Tempo przemiany materii
Przemiana materii to odpowiednik słowa metabolizm – są całkiem podobne. Przemiana materii może Ci się kojarzyć z CPM – Całkowitą Przemianą Materii, z której obliczamy odpowiednią kaloryczność Twojej diety. Ale też CPM to całkowita energia, jaką Ty potrzebujesz, żeby sprawnie funkcjonować każdego dnia!
Ale ale… wracając do przemiany materii – wyróżniamy DWIE:
- PPM – Podstawowa Przemiana Materii – ilość energii niezbędna do przeżycia, prawidłowego funkcjonowania ciała, trawienia, bicia serca, transportu tlenu i wymianie na dwutlenek węgla w procesie oddychania. To Energia, którą potrzebujesz do przeżycia każdego dnia, dzień po dniu. Bez dodatkowych aktywności, nawet takich jak pójście siku czy zmiana tampona.
- CPM – Całkowita Przemiana Materii – tutaj mamy całkowite wydatki energetyczne Twojego ciała – uwzględniają one już PPM, ale dodatkowo wliczamy takie aktywności jak podejście do lodówki, spacer, trening, wyjście na autobus, myślenie w pracy etc.
No i ta CAŁKOWITA PRZEMAINA MATERII – to odpowiednik metabolizmu, który nam z „wiekiem zwalnia”…
A tak na prawdę – co się dzieje?
Czy metabolizm rzeczywiście zwalnia z wiekiem?
Jeśli na METABOLIZM wpływa ilość ruchu w ciągu dnia, ilość wyjść na autobus, to, czy chodzisz czy jedziesz autem, czy pójdziesz albo podjedziesz do sklepu, to, czy zrobisz swój trening… zastanów się, jakie są przyczyny „zwolnienia metabolizmu” wraz z wiekiem…
Nadmiar kalorii
Przede wszystkim – jeśli jemy zbyt dużo jedzenia (więcej, niż wynosi Twoje CPM) – to czy się będziemy dużo ruszać, czy będziemy jeść sałatki – nadmiar kalorii z pożywienia nie będzie sprzyjał odchudzaniu.
I nie chodzi tutaj o ilość jedzenia w kontekście objętości czy ilości posiłków – chodzi o wartość energetyczną jaką daje Ci to jedzenie. Aby skutecznie chudnąć – musisz zadbać o jedzenie mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM (nie to co PPM – nie wpłynie to dobrze na Twoje zdrowie).
Najlepiej odjąć 300-500kcal od CPM lub CPM-20%CPM= kaloryczność Twojej diety odchudzającej. Najważniejsze, aby ta kaloryczność nie była niższa niż Twoje PPM!
Sprawdź produkty, które pomogą Ci zadbać o prawidłową przemianę materii i sylwetkę:
Zbyt mało białka w diecie
Białko pozytywnie wpływa na metabolizm – pozwala utrzymać optymalną masę mięśniową. Jest ważne, bo kiedy się odchudzamy – chudnie całe nasze ciało, w tym mięśnie. Warto chudnąć przede wszystkim z tkanki tłuszczowej, a tą mięśniową jeszcze zostawić.
Mniejszy NEAT
NEAT – czyli pozatreningowa aktywność fizyczna – to wszystko, co robisz w ruchu i kiedy wydatkujesz energię:
- sprzątanie
- pójście na przystanek autobusowy/tramwajowy
- podjechanie rowerem na zakupy
- wyjście do biblioteki
Z wiekiem każda z nas ma tendencję zmniejszania swojego NEAT’u – często stajemy się „wygodnisiami” – podjeżdżamy autem w każde możliwe miejsce, nawet do sklepu, do którego mają 3 minuty na pieszo. Mamy swoje auto, kupujemy dom i już nie musimy podchodzić 0,5km z parkingu pod swoje drzwi na klatce schodowej…
Rozumiesz o co mi chodzi? Zwiększ swój NEAT – zacznij chodzić w miejsca, jakie są dla Ciebie względnie dostępne – w końcu nie wszędzie musisz być dowożona, pod samiutkie drzwi. Dodatkowe kroki się liczą!
Zwolniony metabolizm a (bez)ruch
Aktywność fizyczna – tutaj już ta planowana – treningi które robisz, robiłaś, a może już ich nie ma w Twoim planie?
Niezależnie od tego czy się ruszasz czy nie – ćwiczenia są dobre dla przyspieszenia metabolizmu, poprawienia sylwetki, ale też dla Twojego zdrowia i poprawy jakości oraz długości życia.
Co warto ćwiczyć dla podkręcenia metabolizmu?
- basen
- bieganie
- marsze
- rower
- trening siłowy na siłowni
- zumba
- high heels
- pole dance
- aerobic
- trening siłowy w domu
- joga
Wszystko – warunek jest jeden – musisz lubić to robić (no dobra, jeszcze drugi): nie zajeżdżaj się treningami. Rób sobie przerwy – 3 lub 4 treningi tygodniowo, warto mieć przerwę pomiędzy, dla regeneracji i braku wypalenia tym całym zdrowym stylem życia ✨
Dieta przyspieszająca metabolizm
Są pewne składniki w naszej diecie, które wpływają na przyspieszenie tempa przemiany materii. Co to takiego może być?
- prieprz czarny
- kurkuma
- zielona herbata
- imbir
- kawa
- poza tym: zbilansowana dieta bogata w białka, tłuszcze i węglowodany
Pora powiedzieć sobie prawdę
Metabolizm nie zwalnia z wiekiem.
Tak naprawdę większy wpływ na to, czy Twoim problemem w 30. 40. lub 50. roku życia będzie nadmierna waga NIE MA TO, czy się starzejesz, a to, czy zachowasz higienę pod kątem diety i ruchu!
Kluczem do braku spowolnienia metabolizmu jest zadbanie o dobry styl życia – pozostanie w odpowiedniej aktywności fizycznej, dbanie o nisko-przetworzoną dietę o odpowiedniej kaloryczności, która będzie sprzyjała odchudzaniu, albo jeszcze lepiej – działanie w zgodzie z intuicją, jaką masz ze swojego ciała 😃
Sprawdź mój sklep i wybierz narzędzia, z ktĻórymi łatwiej będzie Ci zadbać oś swoją sylwetkę 👇🏻