10 porannych nawyków, które ułatwią Ci odchudzanie

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel w odchudzaniu – czasami ten proces może się wydawać trudny.

Ale zgubienie kilku kg wcale nie musi się wiązać z całkowitą zmianą swojego życia, jedzeniem samej sałaty na każdy posiłek i wyciskaniem migdałów na mleko o wschodzie słońca.

Tak na prawdę – wprowadzając kilka małych zmian w swojej porannej rutynie możesz ułatwić sobie odchudzanie i utrzymanie nowej wagi!

W tym artykule poznasz 10 prostych, porannych nawyków, które ułatwią Ci odchudzanie (i nie wymagają ogromnego wysiłku).

1. Jedz śniadanie z dużą zawartością białka

Śniadanie jest i jednocześnie nie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Z jednej strony nie musisz go jeść od razu po przebudzeniu, z drugiej ten pierwszy zjedzony posiłek warto, żeby był dobry jakościowo!

To, co jesz na śniadanie znacznie wpływa na to, co będziesz jeść przez resztę swojego dnia.

Śniadanie wpływa na to, czy będziesz czuła się przyjemnie najedzona i odżywiona do następnego posiłku. Wpływa też na to, czy będziesz częściej sięgać po jakieś mniej zdrowe przekąski w ciągu dnia.

Zjedzenie zbilansowanego śniadania, które będzie zawierało odpowiednią ilość białka pomoże Ci poczuć nasycenie oraz zmniejszy szansę na to, że będziesz podjadać w dalszej części dnia.

Jedzenie śniadań zawierających białko jest skorelowane z mniejszym przyrostem masy tkanki tłuszczowej oraz zmniejszonym uczuciem głodu w ciągu dnia – w porównaniu ze śniadaniami, które tego białka zawierają mało (optymalna ilość białka na śniadanie, to 20-30g).

Jakie źródła białka wybrać na śniadanie?

• jajka
• wędliny
• sery
• jogurty
• orzechy
• nasiona

2. Pij dużo wody

Zacznij swój dzień od jednej lub dwóch szklanek wody. W ten sposób ułatwiasz sobie odchudzanie (i zwiększasz ilość wypijanej wody w ciągu dnia, co znowu = ułatwia odchudzanie).

Odpowiednia ilość wody w Twoim organizmie zwiększa wydatki energetyczne Twojego ciała = przyspiesza metabolizm = ułatwia odchudzanie.

Picie wody redukuje apetyt, a raczej zachcianki na jedzenie – często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia.

3. Wyjdź na słońce

Tuż po przebudzeniu odsłoń okna, najlepiej też otwórz je szeroko i wystaw się na światło dziennie (nawet 2-5 minut mają znaczenie).

Ekspozycja na naturalne światło słoneczne od razu po przebudzeniu rozbudza Twój organizm i daje sygnał: „Hej! Już jest dzień! Czas wstawać i się pobudzić.”. Wtedy wszystko w środku się budzi, a Twój metabolizm zaczyna nieco szybciej działać.

Poza tym – wychodzenie na to światło słoneczne zwiększa produkcję witaminy D (choć ta jest zależna od czasu ekspozycji i kawałka odsłoniętego ciała).

Najlepiej sobie tak „fotosyntetyzować” 10-15 minut z mocno odkrytym ciałem (krótkie szorty + koszulka na ramiączkach). Natomiast nie zawsze będzie to możliwe – więc zrób tak, jak będzie to dla Ciebie realne.

4. Praktykuj uważność (medytacje, journaling)

Uważność to praktyka, która uwzględnia pełne skupienie się na TU I TERAZ oraz przyciągnięcie skupienia (tak, Twojego skupienia) nad to, co Ci chodzi po głowie (jakie myśli się tam plączą, jakie uczucia w Tobie siedzą).

Praktyka uważności – mimo, że może kojarzyć się z buddyjskim chilowaniem na fancy pufie – jest możliwa dla każdej z nas! I w dodatku – jest bardzo mocno skorelowana z powodzeniem w odchudzaniu.

Skupienie swoich myśli na TU I TERAZ. Na tym, co chcesz robić dla siebie, a nie na tym, co robisz nawykowo (ale nie chcesz robić).

Jak zacząć?

Klika sposobów ode mnie:

• usiądź na 5 minut w cichym, spokojnym miejscu, z zamkniętymi oczami,
• puść sobie praktykę medytacji na Spotify,
• lub na YouTube (polecam Gosię Mostowską lub Basię Tworek – sama korzystam!).

5. Trening z rana

…jak śmietana 😏

Bardzo często zdarza nam się przyuważyć, że tego czasu na ćwiczenia w swoim życiu nie mamy, brakuje go.

A na przykład taki poranek to często świetne rozwiązanie! Jeśli możesz sobie pozwolić na pobudkę 1-2h wcześniej – warto wdrożyć nowy nawyk aktywności fizycznej na początek dnia! Zwiększasz wtedy szansę że poćwiczysz (często po pracy czy uczelni nie chce się już wskakiwać w strój sportowy i wybieramy kanapę i TV).

Nawyk aktywności fizycznej bardzo często idzie w parze ze zdrowymi nawykami żywieniowymi ✅

Ćwiczenia o poranku pomagają w odbieraniu i poprawnym odczytywaniu sygnału sytości ✅

Dając o wdrożenie nawyku ruchu z rana dbasz również o utrzymanie stałych poziomów glikemii w ciągu dnia (unikasz nagłych wahań poziomu cukru we krwi) ✅

Pamiętaj jednak, że nic na siłę! Jeśli nie masz takich możliwości czasowych, dziecko Ci to uniemożliwia, tryb pracy… nic złego.

Dbaj o nawyk aktywności fizycznej ogółem!

6. Przygotuj lunch w domu

Ten ciężki krok – przygotowanie i zapakowanie sobie jedzenia do pracy to kolejna mała-duża zmiana, dzięki której znacznie ułatwiasz sobie odchudzanie!

Jedzenie z domu VS. jedzenie na mieście.

Ludzie, którzy robią „meal prep” bardzo często mają zdrowsze nawyki żywieniowe od tych, którzy kupują sobie II śniadanie czy właśnie lunch na mieście (czytaj: chodzą na hot-dogi, kupują drożdżówkę i słodki serek czy zamawiają kebaba).

Przygotowywanie swoich posiłków do pracy w domu to także:

• oszczędność czasu
• oszczędność pieniędzy
• nauka gotowania nowych posiłków
• nauka komponowania posiłków
• budowanie dobrych wzorców zachowań żywieniowych u innych domowników, u dzieci
• większa różnorodność w diecie
• lepsze nawyki żywieniowe
• lepsze nawyki dotyczące całego stylu życia
• niższe ryzyko rozwoju otyłości
• lepsza jakość diety
• zmniejszone ryzyko problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej

Także postaraj się zorganizować dodatkowe 2h w niedzielny wieczór i może w środę/czwartek, aby przygotować sobie kilka posiłków na zapas – na jedzenie do pracy.

Pomysły na takie szybkie posiłki dla zabieganych znajdziesz np.: TUTAJ.

7. Wysypiaj się

Ten nawyk dotyczący spania jest związany nie tylko z porankiem, ale też wieczorem „dzień przed”.

Żeby się wyspać – musisz zadbać o dobre przygotowanie się do tej czynności z wyprzedzeniem!

• unikaj ekranów (telefon, telewizor, tablet, inne urządzenia emitujące światło niebieskie) na 2h przed planowanym pójściem spać
• zadbaj o przewietrzenie sypialni przed snem
• śpij 7-9h w ciągu nocy (najlepiej jednostajnym, nieprzerywanym snem)
• nie kładź się spać po 24:00 (bardzo ważne dla zdrowia układu nerwowego)
• ustal regularne godziny kładzenia się i wstawania – zachowaj rytm dobowy na przestrzeni całego tygodnia, miesiąca, a nawet roku!

Badania mówią jasno:

• deprywacja snu wpływa na zwiększony apetyt za dnia
• niedobór snu (zazwyczaj mniej niż 6h) wpływa na zwiększone „zachcianki” na wysokokaloryczne, słodkie, słone czy tłuste przekąski (te, o wysokiej smakowitości)
• niedobór snu jest skorelowany ze zwiększoną ilością przyjmowanych kalorii

Twoje zadanie od dziś – wysypiaj się!

8. Przerzuć się na komunikację miejską

Samochód – może i jest wygodny, ale nie sprzyja odchudzaniu!

I nie zmuszam Cię teraz do jeżdżenia autobusem 4h (jeśli dojeżdżasz bardzo daleko, a organizacja takiego wyjazdu jest mega skomplikowana). Jednak jeśli mieszkasz w większym mieście, lub dojazd komunikacją nie jest Twoim wyborem z wygody – zachęcam do zmian!

Wsiadając do auta każdego dnia przed pracą zdecydowanie wykonujesz mniej kroków, aniżeli korzystając z komunikacji (musisz dojść na przystanek, może się przesiąść, poczekać na stojąco…). Taka mała zmiana to duża różnica dla Twoich codziennych wydatków kalorycznych!

Chodzenie, jazda rowerem, korzystanie z komunikacji miejskiej… są skorelowane z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem rozwoju otyłości!

A jak nie chcesz od razu drastycznych zmian – zacznij od zmiany 1-2 x w tygodniu (nie przerzucaj się na autobus codziennie, ale chociaż 1x).

9. Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego to prosty sposób na sprawdzenie tego co i ile jesz w ciągu dnia – i do wprowadzenia zmian w Twojej diecie, aby ułatwić sobie odchudzanie.

Jak to zrobić?

• przygotuj zeszyt i długopis
• każdego dnia zapisuj co zjadłaś na śniadanie, II śniadanie, obiad, kolację, pomiędzy posiłkami, co wypiłaś… dosłownie wszystko!
• sprawdź, czy jest coś co możesz zmienić zdroworozsądkowo (np. wykluczyć soki, ograniczyć słodycze, zmniejszyć ilość oliwy do sałatek)
• wprowadzaj zmiany i obserwuj jak wygląda Twoje ciało – czy zmienia się wygląd waga, samopoczucie…
• stosując metodę dzienniczka warto regularnie konsultować się z dietetykiem, żeby otrzymać indywidualnie dobrane zalecenia i wskazówki żywieniowe.

10. Zacznij zmieniać swoje nawyki i myślenie świadomie

Nie od dziś wiadomo, że odchudzanie to temat zarówno łatwy, jak i trudny 😉

Z jednej strony – proste, bo przecież należy jeść nieco mniej kalorii, wdrożyć trochę ruchu, pamiętać o zdrowych posiłkach…

Natomiast to, co często jest dużym utrudnieniem, to błędy w myśleniu i postrzeganiu diety.

Często pojawia się myślenie 0-1, coś stylu „jak skończę tą dietę to wrócę do swoich starych nawyków” czy obwinianie się i nienawistne myślenie o sobie…

To złe schematy myślowe, które blokują Cię przed prawdziwą zmianą – zmiana myślenia, później zmiana nawyków żywieniowych, nauka jedzenia intuicyjnego…

A prawda jest taka, że to niezbędne, żeby je zmienić!

Jak to zrobić?

1. Zaplanuj proces zmiany REALNIE
2. Rozpraw się z mitami dietetycznymi które siedzą wygodnie w Twojej głowie
3. Naucz się podstaw zdrowego odżywiania, bilansowania posiłków
4. Zacznij budować trwałe nawyki
5. Pracuj nad swoimi przekonaniami
6. Zacznij się ruszać
7. Wdroż jedzenie intuicyjne
8. Czas na samoakceptację i polubienie siebie

Przez te wszystkie kroki przeprowadzę Cię w moim kursie Schudnij na Zawsze Zmieniając Nawyki, który znajdziesz TUTAJ.

Podsumowanie

Wprowadzenie kilku małych zmian w Twoich porankach może dać Ci dużą zmianę, a wcale nie musi być to najtrudniejszą rzeczą na świecie.

Wdrożenie prozdrowotnych zachowań od rana pozwala Ci nastawić się na cały zdrowy dzień, nastroić i dbać o te nawyki w ciągu całego dnia!

Tylko od Ciebie zależy czy coś zmienisz – a zdecydowanie warto! Ja chętnie Ci w tym pomogę.